[...] mam trochę żelastwa. Łydek nie ćwiczę bo mam wielkie z natury, każdy pyta co biorę że takie mam . Trening A 1. Nogi uginanie nóg siedząc 3x12 2. Plecy wiosłowanie na wyciągu 4x10/12 3. Klata wyciskanie na płaskiej 4x10 4. Barki wznosy przed siebie hantli 3x12 5. Biceps modlitewnik 3x12 6.Triceps ściąganie linek -wyciag górny 3x12 7. Brzuch allahy [...]
[...] na drążku z obciążeniem: 3x4/6 4. Wyprosty na ławce rzymskiej: 3x10/12 5. Rozpiętki: 3x12 Bieganie na bieżni: 10 minut C: 1. WL na skosie dodatnim: 4x6/8 2. Wykroki: 4x10/12 3. Wspięcia na palce: 3x21 4. Dipy: 3x10/12 5. Wznosy nóg do drążka: 3x10/12 6. Uginanie ramion: 3x10/12 7. Przedramię: 3x21 Celuję głównie w poprawę klatki bo mi [...]
[...] innego FBW niż standardowe, co sądzicie o czymś takim 3x w tyg(Rir 1-2)(Przerwa na małe partie 60sek,duże 90sek)? Zrobiłem tak jeden trening i mi się spodobało. Przysiad 4x10-12 MC 2x10-12 Wiosło hantlem 2x10-12 Drążek nachwyt 2x do upadku Wyciskanie hantli Płaska 3x10-12 Dipy 2x10-12 OHP 2x10-12 Wznosy na boki 2x10-12 Wyciskanie francuskie [...]
[...] jednorącz: 4x6-8 Wyciskanie na skosie dodatnim smith: 4x6-8 Wznosy bokiem na bramie: 3x8-10 Prostowanie ramion na wyciągu: 3x8-10 Uginanie hantli młotkowe: 3x8-10 Łydki: 4x10-12 Unoszenie nóg w zwisie: 3xMAX FBW C Bułgary 5x8-10 T-bar row: 4x6-8 Tutaj nie mam pomysłu co wrzucić na klatkę... Jakieś propozycje? Wznosy bokiem na maszynie: 3x8-10 [...]
[...] dziadka, a skończywszy na 120 kilogramowym sąsiadzie spod trójki. Żart PROSTE PLANY NA KLATKĘ. PROBLEMY. PRZYKŁADY PRIORYTETÓW: I. -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x10 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12 II. -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 [...]
[...] PROSTE SCHEMATY TRENINGU NA PLECY: I. -podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX (tyle ile zdołamy lub planujemy ilość powtórzeń) -wiosłowanie ze sztangą/sztangielką 4x10-12 -martwy ciąg 4x8-10 II. -ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki 4x10 -wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 4x10 -skłony dzień dobry 4x10 III. -martwy ciąg 4x8-10 [...]
[...] za glowa/przy klatce: 4x15 sklony z hantla/skrety ze sztanga na barkach: 4x15 KLATKA i PRZEDNIE oraz BOCZNE AKTONY wyciskanie hantli plaska: 4 x 8-10 + 1R rozpietki plaska: 4x10-12 wyciskanie hantli skos dodatni: 3x8-10 przenoszenie hantla za glowa w oparciu o lawke: 2x10 arnoldki: 4x8-10 unoszenie hantli do brody: 2x10 unoszenie hantli przodem: [...]
[...] obie razem 3x10 -młotki stojąc na zmianę 3x10 -unoszenie rak z sztanga prostą nachwytem 3x10 Czwartek: -ściaganie linki wyciągu górnego siedząc wąsko nachwytem do klatki 4x10 -wiosłowanie hantlem 4x10 -ściaganie końca sztangi 4x10 -wiosłowanie sztangą wąsko 3x10 -ściaganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x10 -martwy ciąg 4x10 -unoszenie [...]
[...] ilość powtórzeń. Po raz 3 odpoczywamy 15 sekund i redukujemy ciężar o 15-30% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Tydzień 3 Trening A - Nogi A Przysiad klasyczny 4x10-12* B1 Wykroki chodzone 4x10-12* B2 Uginanie podudzi leżąc 4x10-12* C1 Pull-Through 3x10-12 C2 Wspięcia na palce jednonóż stojąc 3x10-12 D 2 minutowe wypychanie 1x2 [...]
[...] 3x12 - pierwsza seria rozgrzewkowa, potem dochodzę do 37,5 kilo (to ćwiczenie niedawno wróciło do mojego planu, więc na razie "wracam do formy" :) ) Wykroki ze sztangą 4x10-12 ze sztangą 20 kg Martwy ciąg na prostych nogach 4-5x10-12 Odwodzenie nóg na maszynie z pupą w górze 4x12 (zamieniłam na to przysiady sumo ze sztangielką, bo mnie przy [...]
[...] partii mięśniowych. Podaje mój plan treningowy na 4 dni w tygodniu z przerwą w środę,sobotę i niedzielę. Poniedziałek Nogi ćwiczenia nr1 martwy ciąg na prostych nogach 4x10-12 powtórzeń ćwiczenie nr 2 uginanie nóg na maszynie na tyły 4x10-12 powtórzeń ćwiczenie nr 3 przysiady ze sztangą z przodu pełen przysiad 5x8-10 powtórzeń ćwiczenie nr [...]
[...] nie zawieść. O mnie: Wiek: 22 Wzrost: 180cm Waga: 89k kg Pas: 91cm Klata: 112cm Barki: 128cm Bic : 39cm Udo: 62cm TRENING: poniedziałek: klatka + triceps butterfly 4x10-15 wyciskanie w skosie na maszynie smitha 4x8-10+drop w ostatnich dwóch rozpietki w skosie 3x10-12 wyciskanie na ławce poziomej sztangielki 3-4x8-10 Ściąganie na [...]